séance de yoga pour débutant

Guide de composition d'une séance de yoga pour un débutant.

Vous n'avez jamais fait de yoga, ou seulement quelques séances, et vous n'avez pas d'opportunité pour rejoindre un cours collectif, et n'osez pas encore le faire avant de vous être un peu préparé, voilà un petit guide pour préparer vos séances de base.

Commencer par vous relaxer 5 mn, en vous allongeant sur le sol. Prenez conscience de votre respiration abdominale, relâchez complètement le ventre. Puis essayez d'allonger l'expiration, l'objectif à long terme étant d'avoir une expiration plus longue que l'inspiration. Tout en continuant ce contrôle de  la respiration, prendre conscience de votre corps, partie après partie. Servez-vous des appuis dans le sol pour mieux ressentir le corps. Commencez par les pieds et terminez par le visage, en détendant le haut du visage, puis le bas du visage. Puis dynamisez la respiration : ouvrir les côtes sur le côté à l'inspiration pour remplir davantage les poumons, avec lenteur  ; mentalement, remplissez-vous d'énergie à l'inspiration, chassez les tensions et la fatigue sur une longue expiration. L'inspiration et l'expiration se font boucher fermée, et ceci pendant toute la séance.

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Réveillez le corps, faites une transition, et venez vous asseoir, jambes croisées, dos droit, épaules ouvertes et détendues. Si vous avez de la diffilcuté à vous tenir droit, utilsez une brique en mousse, ou un coussin très dur (zafu, coussin de méditation)

En posture assise , jambes croisées, un exercice de pranayama (respiration) pour calmer le mental : Anuloma viloma ( explications sur cet exercice en suivant ce lien : https://www.prajnana-yoga.com/pages/le-pranayama.html )

 Vous pouvez faire 6 cycles à droite et à gauche.

Exercice de préparation : le chien et le chat : à quatre pattes, dos rond sur l'expiration, dos creux sur l'inspiration.

Posture de l'enfant 

Dérouler la posture

Chien tête en bas, rester 1mn.

Puis avancer un pied après l'autre vers vos mains, rester 1 mn tête en bas, complètement relâché, respirez consciemment et paisiblement. pliez les genoux si vous vous sentez davantage confortable ainsi

Déroulez la posture, ressentir quelques secondes votre posture debout, ni trop relâchée ni trop tendue ; chevilles, hanches , épaules doivent être alignées

La salutation au soleil : il serait bien d'apprendre une salutation au soleil, pour chauffer le corps. Cela permet de faire ensuite les postures sans se faire mal, avec un corps plus souple, et d'avoir mis en place la coordination du corps avec la respiration.

Vous pouvez l'apprendre avant votre séance en regardant plusieurs fois cette vidéo : https://www.prajnana-yoga.com/videos/salutation-au-soleil-en-andalousie-ce-matin-la.html

Vous pouvez aussi consulter toutes les explications de cette salutation en images en suivant ce lien : https://www.prajnana-yoga.com/pages/la-salutation-au-soleil.html

Si cette salutation vous paraît trop difficile à apprendre, vous pouvez passer directement aux postures qui suivent.

La chandelle. 1 à 2 mn, sans forcer. Même 30 secondes, mais dans l'immobilité complète. Si vous n'y parvenez pas, vous pouvez placer les fessiers face à un mur et grimpez avec les pieds contre le mur

La charrue. Ne forcez pas du tout pour amener  les pieds vers le sol. Si les pieds ne vont pas jusqu'au sol, soutenez bien le dos avec les mains, comme dans la chandelle précédente. Vous pouvez aussi plier les genoux et les écarter, si c'est mieux pour vous. Relâchez complètement tout, immobilisez la posture complètement de 30 secondes à 2 minutes, selon vos possibilités. Puis essayez de sortir de la posture avec le maximum de contrôle en soutenant le dos

Le Pont. les pieds sont écartés de la largeur du bassin et bien parallèles. Poussez sur les pieds et montez le bassin. Maintenez la pression sur les pieds pendant toute la posture, veillez à garder les genoux pointés vers l'avant, sans du tout les écarter sur le côté. Tout l'arrière du corps, arrière des cuisses, fessiers, sont contractés, le ventre est étiré. 

La pince asssise. Avant de replier la pince , comme sur la photo, allongez le dos à la verticale : le dos doit être parfaitement perpendiculaire, droit et allongé avant de fermer la pince (et non pas le bas du dos relâché vers l'arrière). Si cela n'est pas réalisable pour vous, il faut plier les jambes jusqu'à ce que le bas du dos soit droit, et garder ce plié des jambes pendant toute la posture  Si la souplesse de votre dos ne le permet pas, ne cherchez pas à attraper les pieds : cela ne ferait que vous faire prendre des tensions dans les épaules ; posez tout simplement les mains là où elles arrivent naturellement. Gardez la posture 30 secondes à deux minutes  dans l'immobilité,  sans forcer, en gardant les épaules bien relâchées. A l'inspiration, laissez le dos et le ventre se remplir, à l'expiration, chassez les tensions et les résistances. Si vous êtes à l'aise dans la posture, l'expiration est aussi le moment où vous pouvez subtilement allonger le dos et le ventre vers l'avant : le mouvement est vers l'avant, et non pas vers le bas (front qui forcerait vers les genoux : non!) , il s'agit d'éloigner la cage thoracique du bassin

Le Cobra. Il est préférable de ne pas monter très haut plutôt que monter les épaules. L'intérieur des bras et les coudes doivent rester plaqués contre les côtes. L'action se fait par les muscles du haut du dos.

L'arc. Si vous ne parvenez pas à attraper les deux chevilles, faites une cheville, restez 1 mn, puis l'autre. Si vous parvenez à attrapez les deux chevilles, mais ne pouvez pas décoller les genoux et le buste, restez dans l'immobilité sans forcer et ressentez l'allongement des quadriceps

La 1/2 torsion vertébrale assise. A pratiquer des deux côtés. Il faut se tourner du côté de la jambre qui est croisée par dessus. Vous pouvez trouver une façon plus facile de placer les mains : une main au sol derrière le dos, alignée avec la colonne vertébrale, ne pas s'appuyer sur elle, elle sert de tuteur pour redresser le dos ; l'autre bras peut s'enrouler autour du genou, pour aider à vriller davantage la colonne vertébrale

La pince debout. Vous pouvez plier les genoux si vous êtes plus confortable. Le mouvement est vers le bas, le sommet du crâne se rapprochant du sol, sur l'expiration (et non pas un mouvement du front vers les jambes). L'idée est d'étirer la colonne vertébrale, non de l'arrondir

Une posture d'équilibre sur un pied. Par exemple, Nataraj, comme sur la photo. A pratiquer des deux côtés. placez votre regard dans l'espace droit devant vous. Concentrez-vous sur une respiration paisible, sur l'appui des pieds, la force des muscles de la cuisse d'appui.

Le Triangle. Le dos doit être aligné, comme si le bas du dos, le haut du dos et l'arrière de la tête étaient plaqués sur un même mur. L'idée n'est pas de descendre très bas, mais d'étirer les deux côtés de la taille

Relaxation, dans la posture de Savasana. Relâchez tous les muscles.  Commencez par vous concentrer sur la respiration du bas ventre, sans la forcer. Laissez les pensées passer au second plan, au profit de la conscience de la respiration et de celle du corps. Puis ressentir chaque partie du corps, l'une après l'autre, avec une intention de détendre sur l'expiration