Le Pranayama
Présentation de trois exercices de pranayama, avec analyse et photos
Le Prana est une forme subtile d'énergie qui anime toute forme de matière.
Les exercices yogiques de respiration (Pranayama) permettent d'absorber davantage de ce Prana que par la respiration habituelle, et d 'accroître la force et la vitalité du corps et de l'esprit.
La respiration yogique complète :
Elle peut se pratiquer couché ou assis.
Elle se pratique par le nez, la bouche fermée, le plus silencieusement possible, et passe par trois niveaux : abdomen, côtes, puis clavicules, pour une inspiration et une expiration complètes.
A l'inspiration :
1) Remplir doucement l'abdomen avec le souffle
2) Puis faire monter l'air jusqu'aux côtes, en ouvrant celles-ci, jusqu'à leur maximum.
3) Puis, naturellement, laisser l'air monter jusqu'aux clavicules.
L'expiration se fait par le parcours inverse :
1) Relâcher l'abdomen.
2) Puis, laisser les côtes et les clavicules se détendre doucement.
Suivre le parcours de l'air qui se vide jusqu'à sa dernière goutte.
Puis laisser l'inspiration se réinitialiser naturellement.
Sentir ce cycle s'enchaîner progressivement très naturellement, comme le flux et le reflux d'une vague.
La respiration devient de plus en plus ample, profonde et légère.
KAPALABHATI :
"Exercice du crâne brillant"
Kapalabhati est une pratique de purification (kriya)
L'expiration forcée permet de nettoyer l'organisme de tout l'air vicié pour laisser la place à un air renouvelé, riche en oxygène.
Cet exercice se pratique assis, jambes croisées ou en lotus.
La pratique :
Expirer en contractant l'addomen, de façon tonique et très brève.
L'inspiration se fait de façon passive, en relâchant la contraction.
Quand la technique est maîtrisée, on peut enchaîner une cinquantaine d'expiration-inspiration, sur un rythme régulier.
On peut ensuite pratiquer 3 cycles de cette respiration, sur un rythme de plus en plus soutenu, en pratiquant, entre chaque cycle, trois respirations yogiques complètes, suivies d'une rétention du souffle, de 30 secondes à une minute.
ANULOMA VILOMA, la respiration alternée.
Cet exercice équilibre le système nerveux. Il apaise lorsque l'on est agité, revitalise lorsque l'on est fatigué, recentre lorsque l'on est dispersé. Les expirations apaisent et relâchent les tensions, les inspirations et les rétentions rechargent tout le corps en énergie.
La pratique :
Préparation : Assis sur un coussin, jambes croisées ou en lotus, le dos droit, épaules ouvertes.
Main gauche sur le genou gauche, main droite en Vishnu Mudra : index et majeur repliés :
Inspirer par les deux narines.
Puis, boucher la narine droite avec le pouce de la main droite et expirer par la narine gauche, sur un compte de 8.
Inspirer par la narine gauche, sur un compte de 4
Boucher les deux narines (avec pouce et annulaire) et retenir le souffle, sur un compte de 16
Conserver l'annulaire sur la narine gauche et dégager le pouce de la narine droite et expirer par la narine droite, sur un compte de 8
Inspirer par la narine droite, sur un compte de 4
Boucher les deux narines, rétention du souffle, sur un compte de 16
Ceci constitue un cycle. On peut faire 8 cycles, régulièrement, pour avoir tous les bénéfices de cet exercice.
Au début de la pratique, on peut ne pas retenir le souffle et enchaîner droite et gauche.
Pour une pratique plus avancée, on peut, progressivement, prolonger la tenue de chaque étape, en respectant les proportions : expiration deux fois plus longue que l'inspiration, et rétention deux fois plus longue que l'expiration. ex: 10/5/20, 12/6/24.
